כל הסודות לבישול בריא
תזונה נכונה היא חלק בלתי נפרד מבריאותנו. בישול וצריכת אוכל בריא הם צעדים משמעותיים בדרך לאורח חיים בריא. עם שינויים קטנים בשיטות הבישול נוכל להפוך כמעט כל מתכון לבריא יותר.
הפחיתו בפחמימות: הפחתת הפחמימות יכולה להיטיב עם כולנו, ובעיקר עם סוכרתיים, טרום סוכרתיים, בעלי כבד שומני, בעלי טריגליצרידים גבוהים, ועוד. כמעט לכולנו, הפחתת פחמימות בתפריט תועיל מבחינה בריאותית ובמיוחד הפחתה של פחמימות הדלות בערכים תזונתיים.
כיצד ניתן להפחית בפחמימות ולהפוך את המתכון שלנו לבריא וידידותי יותר לגוף?
החלפת הקמח – חלק ניכר מהפחמימות שאנחנו צורכים מהמזון שלנו, מקורם בסוגי הקמח השונים. כמעט כל סוגי הקמחים, כולל אלו המלאים, יביאו לכמות גדולה של פחמימות למתכון. כדי להפחית בכמות הפחמימות ולהפוך את המתכון לדל בפחמימות, ניתן להמיר את הקמח במתכון, ב"קמחים" מיוחדים שמקורם אינו דגנים, למשל: קמח משקדים או אגוזים, מקוקוס, משומשום או מפשתן. המרת קמחי הדגנים תהפוך את המתכון גם לנטול גלוטן ברוב הפעמים.
לחילופין, ניתן להשתמש בקמחי קטניות כמו קמח עדשים כתומות או קמח חומוס וגם בדרך הזו להפחית בכמות הפחמימות, לקבל ערכים תזונתיים גבוהים יותר בהשוואה לקמח הלבן ובסבירות גבוהה גם השפעה טובה יותר על ערכי הסוכר בדם (מומלץ לבחון זאת באופן אישי).
החלפת הירקות- ישנם ירקות אשר מכילים כמות גדולה של פחמימות כמו: תפ"א, בטטה, גזר, דלורית, כרישה ובצל. החלפת תפוח האדמה בקולורבי (מבושל / אפוי) תפחית מעל ל50% מכמות הפחמימות שהיה מספק תפוח האדמה. החלפת הבטטה, הגזר והדלורית בדלעת תפחית גם בין 30-50% ויותר מכמות הפחמימות.
החלפת האורז / הקוסקוס / הפתיתים במתכון– כדי להוריד את הפחמימות הללו מהמתכון, ניתן להשתמש במקומם בפתיתי גבעולי הכרובית (ניתנים לקנייה כמוצר קפוא או שניתן להכין בבית), אשר אף דומים ויזואלית לאורז. לדוגמא: ניתן להכין מג'דרה ולהחליף את האורז בכרובית, ובכך להפחית בצורה משמעותית את כמות הפחמימות.
הנבטת קטניות- קטניות (כמו עדשים, שעועית, חומוס, פול וכדומה), מכילות כמות גדולה של פחמימות ולכן רבים נאלצים להימנע מהן על אף שמדובר במזון מזין ביותר. הפתרון להפיכת הקטניות לבריאות וידידותיות יותר לגוף הוא פשוט – להנביט אותן! הנבטת הקטניות מפחיתה מהאינדקס הגליקמי ומעלה את זמינותם של שאר רכיבי המזון לספיגה. ניתן להנביט כמות גדולה של קטניות ולאחר מכן להקפיא אותן במנות אישיות לצורך שימוש עתידי בכל מרק, תבשיל וסלט.
שוקולד מריר על פני שוקולד חלב- לעומת שוקולד חלב, שוקולד מריר מיוצר לרוב ללא תוספת חלב, עם אחוז גבוה יותר של קקאו ועם כמות סוכר נמוכה יותר. הקקאו עשיר גם בנוגדי חמצון ולכן מדובר על ממתק עם ערך מוסף. סוכרתיים רבים יכולים לשלב שורת שוקולד מריר של 70-85% מוצקי קקאו בתפריט היומי שלהם לאחר ייעוץ עם הצוות הרפואי שלהם.
פחות סוכר – בכל מתכון ניתן להפחית בין 1/3-1/2 מכמות הסוכר הרשומה, מבלי לפגוע באופן משמעותי בטעם! לחילופין, ניתן להחליף את הסוכר בתחליפי סוכר כמו סטיביה או להשתמש בסוכר ממקור טבעי כמו אגבה או מייפל, בכמויות קטנות ותחת ניטורי סוכר באמצעות גלוקומטר או מד סוכר רציף, לצורך הבנה כיצד תחליף סוכר זה משפיע על רמות הסוכר שלהם.
בישול בריא: הפחיתו בטיגון עמוק
הבחירה באפיה או אידוי על פני טיגון, תטיב עם כל אחד מאתנו. השמן המתווסף לאוכל באמצעות הטיגון, מכיל מרכיבים שאינם מיטיבים עם הבריאות, כתלות בסוג השמן שנבחר לטיגון, זמן הטיגון, כמות השמן וקריטריונים נוספים.
בנוסף, עבור אלו ששומרים על משקלם, השמן יוסיף גם כמות גדולה של קלוריות, ואפילו גורם לרבים מאתנו לצרבת.. אז מהן האפשרויות המומלצות במקום טיגון?
1. אידוי במקום טיגון- אידוי ירקות היא ככל הנראה הדרך הבריאה והקלה ביותר להכין אותם. בתהליך האידוי נשמרים החומרים המזינים שבירקות לעומת טיגון.
- אפייה במקום טיגון- אפשרית לגבי רוב סוגי המאפים והמאכלים שאנחנו מכינים בבית. אולי לא תצלחו זאת על הפעם הראשונה, אבל עם כמה ניסיונות תהפכו לאשפי האפייה ותראו שהמזון יכול להיות קריספי ופריך לאחר אפייה.
- שימוש בסיר טיגון ללא שמן המבוסס על הזרמת אוויר חם.
הפחיתו בנתרן
למי כדאי לעשות זאת? לסובלים מיתר לחץ דם, מחלות לב, מחלות כליה, מחלות כבד, סוכרתיים.
אמנם עיקר צריכת המלח שלנו מקורה במזון מעובד ותעשייתי, ופחות בהכנת המזון הביתי- אבל גם במתכונים שלנו, נוכל להפחית מצריכת המלח כדי לשפר את בריאותנו.
המקורות העיקריים של המלח הנצרך בקרב המזון הביתי, הנם במלח השולחן, באבקות מרק, ברטבים כמו סויה וטריאקי, המכילים אלפי מ"ג של נתרן ל100 מ"ל רוטב, קרקרים, גבינות קשות, שניצלים מעובדים, חטיפים ועוד. אז כיצד נוכל להפחית במלח, ועדיין לשמור על מליחות וטעמים?
- החלפת מלח השולחן בתבלינים טבעיים- הדרך להפחתת האבקות והרטבים היא באמצעות הוספת שלל טעמים טבעיים למזון, באמצעות תבלינים או באמצעות עשבי תיבול. נסו להפחית בהדרגה את כמויות המלח ולהתרגל למליחות המופחתת בהדרגה. השימוש במלח מופחת נתרן לא תמיד מומלץ, כיוון שעקב מליחותו המופחתת אנשים נוהגים לשים כמויות גדולות יותר מהרגיל שלו. מלח זה אסור לשימוש לסובלים מרמות גבוהות של אשלגן בדם.רכישת רטבים הדלים בנתרן- הסויה והטריאקי לדוגמא, הם מוצר בסיסי במטבח של רבים מאתנו אשר מכיל כמויות גבוהות במיוחד של מלח. מומלץ להפחית בשימוש ברטבים כאלו, לצד רכישה של רטבים דלי נתרן כרוטב סויה מופחת נתרן, אשר מכיל כ1/3 פחות נתרן.
להכין בבית כל מה שניתן ולקנות כמה שפחות מזון תעשייתי מעובד. המזונות הקפואים בהכרח יכילו כמות גדולה יותר ומשמעותית של מלח.
באדיבות עינת מזור בקר, דיאטנית קלינית במרכז DMC לטיפול בסוכרת
*הי, נהנית מהתוכן באתר או בכתבה? נהדר! חשוב לדעת שהתוכן לא מהווה המלצה, חוות דעת מקצועית כלשהי או תחליף להתייעצות עם מומחה או קבלת ייעוץ רפואי, עוד חשוב לדעת – כל התוכן באתר מוגן בזכויות יוצרים ואסור להעתיק.
