תזונה וסטרס בזמן מלחמה: המדריך של ד"ר נורית הומינר קליפר לוויסות רגשי דרך הצלחת

בימים אלו, כשמדינת ישראל נמצאת בעיצומו של מבצע "שאגת הארי", המציאות של חוסר ודאות, אזעקות תכופות ולילות ללא שינה הופכת למעמסה כבדה על הגוף והנפש.

ד"ר נורית הומינר קליפר, דיאטנית, חוקרת ומרצה במכללה האקדמית אשקלון, מסבירה כי בתקופות כאלו האוכל שאנו צורכים הופך להרבה יותר ממקור אנרגיה פשוט; הוא משמש ככלי פיזיולוגי ורגשי מרכזי לוויסות המערכות שלנו.

בעוד שהעורף הישראלי מפגין חוסן מרשים, כפי שניתן לראות בביקורי הוקרה רשמיים כמו המקרה שבו מ"מ נציב שירות המדינה הרשקוביץ' סייר היום במטה מד"א כדי לחזק את ידי הצוותים, לכל אחד מאיתנו יש אחריות אישית לשמור על ה"מנוע" הפנימי שלו דרך תזונה מותאמת.

הקשר בין מצבי דחק לבחירות התזונתיות שלנו הוא דו-כיווני: הסטרס משפיע על מה שאנחנו בוחרים לאכול (לרוב לכיוון מזון מנחם, עתיר סוכר ושומן), אך לאיכות המזון יש השפעה מכרעת על היכולת של המוח והגוף להתמודד עם המתח המתמשך. הבנת המנגנונים האלו היא הצעד הראשון בדרך לניהול נכון של הבריאות בימי חירום.

תזונה וסטרס: מה קורה לגוף שלנו תחת איום?

כאשר אנו נחשפים לאיום פתאומי, כמו אזעקה או הדי פיצוצים, הגוף מפעיל את מערכת ה"הילחם או ברח" (Fight or Flight). אדרנלין מופרש במהירות, הדופק עולה וסוכר מוזרם לדם כדי לספק אנרגיה מיידית לשרירים. במצב אקוטי כזה, מערכת העיכול "נרדמת" והתיאבון יורד. עם זאת, כאשר הלחץ הופך לכרוני, נכנס לתמונה הקורטיזול – "הורמון הסטרס". קורטיזול גבוה לאורך זמן מעורר דחף למזונות עתירים בקלוריות ועלול להוביל לעלייה בלחץ הדם ובמדדי דלקת בגוף.

החוסן הלאומי נבנה לא רק בשטח, אלא גם בבית. בעוד הרשויות פועלות לספק מעטפת לוגיסטית, למשל כאשר עיריית אשקלון השיקה שמרטפיות ייעודיות לילדי משפחות המילואים כדי להקל על ההורים, עלינו לדאוג שהתזונה בבית תתמוך במערכת העצבים ולא תעמיס עליה "נפילות סוכר" מיותרות.

רכיבי התזונה שמרגיעים את המוח

בזמן סטרס, הגוף נותן עדיפות להישרדות ומעלה את הדרישה לרכיבים תזונתיים המעורבים בייצור מוליכים עצביים מרגיעים כמו סרוטונין. ד"ר נורית הומינר קליפר מדגישה את חשיבותם של ויטמינים מקבוצת B, מגנזיום ואומגה 3. רכיבים אלו נמצאים בשפע בעלים ירוקים, אגוזי מלך, זרעי צ'יה ודגים שמנים.

היכולת שלנו לבחור במזון איכותי משפיעה ישירות על רמת החרדה. בעוד שהמדינה מנסה לייצר איים של שגרה בתוך ההרס, כפי שנעשה ביוזמה שבה עיריית תל אביב תאשר עגלות קפה זמניות במקום עסקים שנפגעו, עלינו לייצר לעצמנו "איים של בריאות" במטבח הפרטי. שילוב של פחמימות מורכבות כמו בטטה או קטניות מספק אנרגיה יציבה ומונע את העצבנות הנלווית לתנודות חדות ברמות הסוכר.

הדיאטה הים-תיכונית ככלי לחוסן נפשי

מחקרים מראים כי דפוס תזונה ים-תיכוני – המבוסס על שמן זית, ירקות, פירות, דגנים מלאים ודגים – קשור לשכיחות נמוכה יותר של תסמיני דיכאון וחרדה. זהו לא הזמן לדיאטות הרעבה או להגבלה חריפה של פחמימות, שכן המוח זקוק להן כדי לייצר את תחושת הרגיעה.

החשיבות של שמירה על שגרה, גם תזונתית, קשורה הדוקות לתחושת הביטחון. ככל שהאזרח מרגיש מוגן יותר בסביבתו, כך קל לו יותר להתפנות לטיפול בעצמו. תחושת המוגנות הזו מקבלת חיזוק משמעותי במהלכים כמו זה שבו מהפכת הביטחון בירושלים הובילה להוספת 41 שכונות למעגל הזכאות לנשק, מה שמאפשר לתושבים רבים לחוש ביטחון רב יותר במרחב האישי והציבורי.

ממה כדאי להימנע בזמן מתיחות ביטחונית?

ישנם מאכלים והרגלים שעלולים להחמיר את תגובת הסטרס:

1. קפאין מופרז: עלול להעצים תחושות של דופק מהיר ואי-שקט.

2. אלכוהול: נותן תחושת הרפיה רגעית, אך פוגע באיכות השינה (הקריטית להתאוששות) ועלול להוביל לירידה במצב הרוח בטווח הארוך.

3. סוכר מעובד: יוצר "פיקים" של אנרגיה שאחריהם מגיעה נפילה חדה, מה שמעלה את רמת המתח והעייפות.

ההתמודדות עם המציאות דורשת מענה רגשי וגופני משולב. לצד התזונה, חשוב להכיר בטראומה ולטפל בה, כפי שנעשה במקומות שבהם נחנך מרכז החוסן אור איתן באשדוד, המציע תמיכה מקצועית למשפחות בצל ירי הטילים.

טיפים מעשיים למטבח ה"מלחמתי"

כדי להפוך את התזונה הנכונה לזמינה גם בימים שבהם אין כוח לבשל, ד"ר נורית הומינר קליפר מציעה מספר אסטרטגיות:

• דאגו לירקות שטופים וחתוכים במקום נגיש במקרר.

• השתמשו בקטניות קפואות או משומרות כתוספת מהירה לחלבון.

• החזיקו "מתוק איכותי" כמו שוקולד מריר או תמרים לרגעי משבר.

• הכינו רוטב שמן זית מוכן מראש שיעודד אתכם לאכול סלט גם כשאתם עייפים.

מתכון לכדורי אנרגיה תומכי חוסן: מערבבים 2 כוסות אגוזי מלך, כוס שיבולת שועל, 5 תמרי מג'הול, וניל ומעט שוקולד מריר במעבד מזון. הכדורים האלו עשירים במגנזיום, סיבים ואומגה 3 – בדיוק מה שהגוף צריך כדי להירגע.

לסיכום, למרות שאין לנו שליטה על האזעקות בחוץ, יש לנו שליטה על מה שנכנס לצלחת שלנו. בחירות תזוניות נכונות הן עוגן פיזיולוגי משמעותי שיכול לעזור לנו לצלוח את התקופה המורכבת הזו עם מעט יותר שקט פנימי וחוסן גופני.